Immer mehr Frauen kommen in meine Ernährungsberatung und berichten mir, dass sich ihr Bauch wesentlich wohler anfühlt, sobald sie glutenfreie Gerichte essen. Dazu braucht es oft nicht einmal eine diagnostizierte Glutenallergie oder Zöliakie. Viele meiner Klientinnen leiden einfach unter einem überlasteten, gereizten oder geschwächten Verdauungstrakt, und für diese empfindliche Mitte sind glutenhaltige Getreide oft schwer bekömmlich. Über die Herausforderungen meiner ErnährungsCoachees beim glutenfreien Kochen und Backen schreibe ich in diesem Blogartikel ausführlicher.
Dieser Blogartikel möchte Hilfestellung geben, über die alternative, glutenfreie Bindemittel. Welche ich hauptsächlich in meinen Einzelberatungen und online Kochkurse empfehle. So eine fluffige Kaisersemmel ist schon etwas besonderes, jedoch eine Gluten-Bombe.
Gerade beim täglichen Kochen wünschen sich viele von ihnen natürliche Alternativen, die Speisen zuverlässig binden, cremig machen oder Teigen Stabilität schenken – und dabei trotzdem leicht im Bauch liegen.
Deshalb stelle ich dir heute meine liebsten glutenfreien Bindemittel vor. Sie sind alle natürlich, gut verträglich und wunderbar vielseitig einsetzbar.
🌱 1. Johannisbrotkernmehl – ein eher fremdes glutenfreies Bindemittel
Johannisbrotkernmehl stammt aus den Samen des Johannisbrotbaums, der vor allem im sonnigen Mittelmeerraum wächst. Im Handel bekommst du es als sehr feines, helles Pulver, das ausgesprochen ergiebig ist. Es eignet sich hervorragend, um Suppen, Saucen oder Desserts cremig zu machen. Auch in glutenfreien Backwaren sorgt es für eine angenehme, sämige Konsistenz. Besonders praktisch ist, dass dieses Bindemittel absolut geschmacksneutral und dabei sehr gut verträglich ist.
🌱 2. Guarkernmehl – ebenso nicht so bekannt als Bindemittel
Guarkernmehl wird aus den Samen der Guarbohne gewonnen, die hauptsächlich in Indien und Pakistan angebaut wird. Im Handel findest du es als leichtes, feines Pulver, das schon in sehr kleinen Mengen hervorragend bindet. Es eignet sich besonders gut für kalte Speisen wie Smoothies, Shakes oder Joghurts, und auch glutenfreie Teige profitieren von der zusätzlichen Elastizität, die Guarkernmehl mitbringt. Wenn du ohne Erhitzen binden möchtest, ist dieses Mehl eine ideale Wahl. Viele vegan und vegetarisch Kochenende kennen es bereits. Meist werden Veggi-Burger damit gebunden und gleichzeitig eine bekannte vegane und glutenfreie Alternative.
🌱 3. Flohsamenschalen
Flohsamenschalen stammen von der Plantago-Pflanze, die unter anderem in Indien, im Iran und in mediterranen Regionen wächst. Du erhältst sie entweder als flockige Schalen oder als feines Pulver. Beide Varianten quellen stark auf und können sehr viel Flüssigkeit aufnehmen. Dadurch eignen sie sich wunderbar für glutenfreie Brote und Brötchen, aber auch für Müslis, Porridge oder allgemein eine verdauungsfreundliche Küche. Sie machen Teige elastischer und unterstützen gleichzeitig auf sehr sanfte Weise die Darmgesundheit.
🌱 4. Pfeilwurzmehl (Arrowroot)
Pfeilwurzmehl wird aus der tropischen Pfeilwurzpflanze gewonnen, die ursprünglich aus Südamerika stammt. Im Handel findest du es meist als feines, weißes Pulver. Durch seinen milden Geschmack eignet es sich hervorragend für feine Saucen, klare Suppen und leichte Desserts. Beim Erhitzen wird es transparent und verleiht deinen Speisen eine angenehme, unaufdringliche Bindung.
🌱 5. Maisstärke
Maisstärke wird aus dem weißen Stärkeanteil des Maiskorns gewonnen. Sie ist im Handel als feines, leichtes Pulver erhältlich. Maisstärke eignet sich ideal zum Andicken von Pudding, Cremes, Saucen oder süßen Speisen und sorgt für eine sanfte, seidige Konsistenz. Besonders praktisch ist, dass sie einen schönen Glanz verleiht und geschmacklich vollkommen neutral bleibt.
In meine online Kochkursen und in den Rezepten in meinem VitalergyCLUB “Voller Gesundheit” verwenden wir hautpsächlich Maisstärke oder Kartoffelstärke.
Weitere Infos wie ich in meinen Ernährungsberatungen damit arbeitet, findest du hier.
Als ehemalige Betroffene habe ich den Selbstheilungsweg über die Ernährungs- und Kochweise nach Traditioneller Chinesischer Medizin (TCM) für mich lieben gelernt. Dieses Wissen gebe ich liebend gerne weiter, weil ich weiß, wie erleichternd es sein kann, wenn der Bauch nicht mehr krampft.
Aus dem Grund habe ich für andere Betroffene diese Zeitsparende Einkaufsliste erstellt. Klicke hier und lade sie dir kostenfrei, für € 0,- herunter.
🌱 6. Kartoffelstärke
Kartoffelstärke stammt, wie der Name schon verrät, aus der Kartoffel und gehört zu den regional beliebtesten Bindemitteln. Du bekommst sie ebenfalls als feines, weißes Pulver. Sie eignet sich vielseitig für Klöße, Puffer, Saucen oder glutenfreies Brot sowie für Kuchen und Gebäck. Weil sie auch bei hohen Temperaturen stabil bleibt, ist Kartoffelstärke ein verlässlicher Allrounder für die alltägliche Küche.
🌱 7. Tapiokastärke – ein eher exotisches, glutenfreie Bindemittel
Tapiokastärke wird aus der Maniok- oder Cassavawurzel gewonnen, die vor allem in Südamerika und Asien wächst. Im Handel findest du sie sowohl als Pulver als auch in Form kleiner Kügelchen, den bekannten Tapioka-Pearls. Sie eignet sich hervorragend für glutenfreie Kuchen, Puddings und elastische Teige wie Pizza oder Brot. Tapioka verleiht Speisen eine leicht „chewy“, weiche Konsistenz, die besonders in der glutenfreien Küche sehr geschätzt wird.
Ein kleiner Blick aus der TCM
In der traditionellen chinesischen Medizin spielt das Milz-Qi eine zentrale Rolle für deine Verdauung.
Wenn deine Mitte geschwächt ist, reagiert dein Körper oft mit Müdigkeit, Blähungen oder einem unangenehmen Bauchgefühl. Glutenfreie, sanft gebundene Gerichte können das Milz-Qi entlasten und so zu mehr Leichtigkeit und innerer Balance beitragen.
Achtsames Kochen ist ein liebevolles Geschenk an deinen Bauch – und an dich selbst 💛✨
🌱 8. Agar-Agar
Agar-Agar ist ein rein pflanzliches Geliermittel, das aus Algen gewonnen wird. Es wird entweder als Pulver oder als Flocken angeboten und ist unglaublich ergiebig. Agar-Agar eignet sich ideal für vegane Gelees, Cremeschnitten, Pudding oder Tortenguss. Es hat eine deutlich stärkere Gelkraft als Gelatine und sorgt für sehr stabile, klare Ergebnisse.
🌱 9. Chiasamen
Chiasamen stammen von der Chiapflanze aus Mittel- und Südamerika. Du findest sie als ganze Samen in Schwarz oder Weiß oder gemahlen. Durch ihr ausgeprägtes Quellvermögen eignen sie sich wunderbar für Marmeladen ohne Zucker, Pudding, Overnight Oats oder Smoothies. Zusätzlich liefern sie wertvolle Omega-3-Fettsäuren und binden Flüssigkeit ganz natürlich.
💚 Welche Alternative eignet sich wofür?
Für klare und leichte Suppen sind Pfeilwurzmehl und Maisstärke ideal, weil sie unauffällig binden und keine trübe Farbe erzeugen.
Wenn du cremige Saucen oder Desserts zaubern möchtest, dann eignen sich Johannisbrotkernmehl und Guarkernmehl besonders gut, weil sie Ihren Speisen eine samtige Konsistenz verleihen.
Für Brot, Brötchen oder elastische Teige sind Flohsamenschalen, Kartoffelstärke und Tapiokastärke besonders wertvoll.
Für kalte Speisen wie Joghurt, Shakes oder Chia-Pudding entscheidest du dich am besten für Guarkernmehl oder Chiasamen.
Und wenn du eine vegane Gelstruktur brauchst, ist Agar-Agar die stärkste pflanzliche Option.
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