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12 Tipps zur richtigen Schlafhygiene: Schlafen nach TCM – Der Schlüssel zur Regeneration und Energie 

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Aus dem Blickwinkel der Dualität und aus der Sicht der TCM werden der Nacht, dem Schlaf und der Winter dem großen Yin zu geschrieben. In unserer sehr yangigen, sprich sehr leistungsorientierten Gesellschaft kommt bei viel beschäftigten die Erholung, also das Yin zu kurz. Schau dir meine 12 Tipps dazu an.

Schlaf nach TCM ist mehr als nur eine nächtliche Pause; er ist die natürliche Quelle der Regeneration für unseren Körper. In diesem ersten Teil wollen wir einen Blick darauf werfen, warum Schlaf so wichtig ist und welche Rolle er in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) spielt.

Warum Schlafen?

Schlaf ist nicht nur ein angenehmer Zeitvertreib, sondern das Geheimnis unserer Gesundheit liegt verborgen in den Tiefen des Schlafs. Tatsächlich gehen viele ernsthafte Erkrankungen Schlafproblemen voraus. Ein gesunder Schlaf – so geht’s:

Ein gesunder Schlaf zeichnet sich durch schnelles Einschlafen, tiefe Phasen, ungestörtes Schlafen ohne nächtliches Erwachen und ein frisches, energiegeladenes Erwachen am Morgen aus. Doch in einer Welt, in der Zeit ein kostbares Gut ist und Stress allgegenwärtig, scheint ein solcher Schlaf oft unerreichbar.

Schlafen nach TCM: Die kurze Reise ins Ungewisse

Einschlafen ist wie eine kurze Reise ins Ungewisse, vergleichbar mit dem Sterbeprozess im tibetischen Buddhismus, wo vom “Bardo” des Schlafs gesprochen wird. Diese Reise ins Ungewisse ist dem Wasser-Element zugeordnet, das für Dunkelheit, Ungewissheit, Angst, Kontraktion und das Höchste Yin steht. Schlafen erfordert Hingabe und Vertrauen ins Sein.

Mögliche tiefenpsychologische Ursachen

Eine interessante Perspektive ist die Verbindung zwischen Einschlafen und Sterben. Die TCM hilft uns, dies differenziert zu betrachten und bietet praktische Ansätze zur Verbesserung. Meditation, Qi Gong, Tai Chi und Entspannungsübungen unterstützen die reibungslose Qi-Zirkulation, während Akupunktur, Meridiankopftechnik, Kräutertherapie und Ernährung den Schlaf fördern können.

Schlecht Schlafen nach TCM verändern

Der Ansatz in der TCM das Schlafen zu fördern berücksichtigt viele Faktoren. Das uralte Gesundheitswissen besagt, dass der Geist in seiner yanigen Form sich in dem Körper (die yinige Form des Menschens) sich wohlfühlen soll. Gemäß des Zitates: “Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper.” Gib deinem Geist die Möglichkeit ungestört in seinem Körper sich zu ‘verankern’ und bei ihm anzukommen.

Warum ist guter Schlaf wichtig?

Ein tiefer und erholsamer Schlaf ist entscheidend für die Regeneration von Körper und Geist. Im Schlaf laufen Reparatur- und Gedächtnisprozesse ab, der Stoffwechsel arbeitet intensiv, das Immunsystem wird gestärkt. Nach TCM ist Schlaf die höchste Quelle des Yins, der Substanzen wie Blut und Yin regeneriert. Ein gesunder Schlaf trägt dazu bei, gesünder zu leben und beugt gesundheitlichen Problemen vor.

TCM Schlafstörungen haben ganzheitliche Ursachen

In unserer modernen, hektischen Welt sind Schlafprobleme weit verbreitet. Stress, Ängste, ungesunde Lebensgewohnheiten, belastendes Essen am Abend und individuelle Konstitutionsschwächen können zu Schlafstörungen führen. Die TCM betrachtet individuelle Ursachen, bevor sie konkrete Tipps zu Verhalten und Ernährung gibt.

12 Tipps zur Schlafhygiene für erholsames Schlafen nach TCM

Der Weg zu einem erholsamen Schlaf ist nicht nur von der Schlafumgebung abhängig, sondern auch von unseren täglichen Gewohnheiten und unserer Lebensweise. Hier sind einige praktische Tipps für eine bessere Schlafhygiene:

1. Regelmäßige Zeiten fürs Aufstehen und Ins-Bett-Gehen

Eine feste Aufstehzeit ist der Ankerpunkt für unseren biologischen Rhythmus. Versuche, auch am Wochenende nicht mehr als 30 Minuten von dieser Zeit abzuweichen. Regelmäßigkeit bei den Essenszeiten unterstützt ebenfalls die Abstimmung biologischer Rhythmen.

2. Begrenze den Mittagsschlaf auf 20 Minuten

Ein kurzes Nickerchen tagsüber kann den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen. Halte den Mittagsschlaf daher auf maximal 20 Minuten, um den natürlichen Schlafdruck aufrechtzuerhalten.

3. Begrenze die Bettliegezeit

Verbringe nicht mehr Zeit im Bett als die durchschnittliche Schlafdauer. Bei primären Schlafstörungen gilt als Richtmaß, nicht länger als 7 Stunden im Bett zu liegen. Zu lange Bettliegezeiten können Schlafprobleme fördern.

4. Verzichte auf Alkohol vor dem Zubettgehen

Alkohol mag zu einem leichteren Einschlafen führen, beeinträchtigt jedoch die Schlafqualität erheblich. Verzichte vor dem Zubettgehen auf Alkohol oder begrenze ihn auf maximal 1-2-mal pro Woche mit ausreichendem Abstand zum Schlafengehen.

5. Vorsicht mit Koffein, auch tagsüber

Die individuelle Reaktion auf Koffein variiert. Ein kompletter Verzicht für 3-4 Wochen kann Aufschluss darüber geben, wie Koffein den Schlaf beeinflusst. Empfindliche Personen sollten Kaffee oder koffeinhaltige Getränke bis maximal 10 Uhr morgens zu sich nehmen.

6. Verzichte auf Nikotin

Nikotin wirkt ähnlich negativ wie Koffein auf den Schlaf. Die Kombination von Alkohol und Nikotin kann besonders störend sein. Rauchen beeinträchtigt die Lungenfunktion und wirkt sich negativ auf den Schlaf aus.

7. Früh Abendessen und leichte Mahlzeiten

Ein voller Magen beeinträchtigt nicht nur die Verdauung, sondern kann auch zu Schlafproblemen führen. Abendessen sollte leicht und frühzeitig sein, vorzugsweise 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

8. Vermeide intensive körperliche Anstrengung nach 18 Uhr

Starke körperliche Aktivität aktiviert das sympathische Nervensystem, was zu Stress führen kann. Abendliche Aktivitäten sollten beruhigend sein, wie zum Beispiel ein Spaziergang, Yin-Yoga oder Qi Gong.

9. Optimiere deine Schlafumgebung

Gestalte dein Schlafzimmer angenehm und schlaffördernd. Achte auf angemessene Temperatur, Dunkelheit und Stille. Entferne störende Lichtquellen wie Handy, TV und andere elektronische Geräte.

10. Schaffe eine Pufferzone vor dem Zubettgehen

Schließe aktivitätsintensive Aufgaben 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen ab. Vermeide Gedanken an den nächsten Tag und schaffe eine entspannte Atmosphäre. Verzichte vor dem Zubettgehen auf blauhaltige Bildschirme.

11. Nutze ein Zubettgeh-Ritual

Eine feste Abfolge von Handlungen vor dem Zubettgehen kann den Körper auf die Schlafenszeit vorbereiten. Ein Ritual von 20-30 Minuten kann dabei helfen, den Tag abzuschließen und sich auf den Schlaf einzustellen. Hier eignet sich das Meridianklopfen, dass ich mit meinen Coachees in den MentalCoaching Einheiten anbiete. Die Aufzeichnung aufs Handy hilft, die Audio-Anleitung daheim so oft zu spielen, wie es einem gut tut. Was das Meridianklopfen ist und wie es helfen kann, beschreibe in diesem Artikel und eine Übung bei innerer Unruhe am Ende.

12. Nächtliches Aufwachen – Tipps

Vermeide nächtliches Essen, da dies den Körper darauf trainiert, nachts „gefüttert“ zu werden. Helles Licht wirkt als Wachmacher, daher sollte die Nutzung während nächtlichen Aufwachphasen minimiert werden. Vermeide den Blick auf die Uhr, um negative Gedanken und Spannungen zu verhindern.

Ich hoffe, mit diesen einfachen Schlafhygiene Tipps  kannst du die Qualität deines Schlafes verbessern und auf dem Weg zu erholsamen Nächten sein. Wenn du noch mehr für dich tun möchtest, melde dich gerne bei mir für ein kostenfreies Informationsgespräch. Denn mit der Ernährung lässt sich viel machen, damit sich dein Körper und dein Geist gut regenerieren kann. Der Schlaf macht dann den Rest.

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TCM-Ernährungs- & Lebens-&Sozialberaterin, Resilienztrainerin